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Cómo aprender a correr desde cero en 4 semanas

Ya os comenté en entradas pasadas que iba a iniciar mi reto personal de luchar contra el sedentarismo y por una vida saludable y tengo que confesaros que no he conseguido ser regular en ello. 

Si no tienes horarios fijos o bien no puedes acudir a un gimnasio, lo más sencillo y aún más con el tiempo que viene, es correr. ¿Pero cómo empezar a correr desde cero y sin fondo físico?


Después de buscar información específica al respecto en varias fuentes y hablar con personas que corren, ya tengo una pauta a seguir avalada por especialistas en el tema. Sólo necesito poder centrarme en ello durante las vacaciones que pronto empezaré, ser constante y coger el hábito para continuar con la actividad a la vuelta de vacaciones.
Si como yo, nunca has corrido y tampoco practicas un deporte de forma habitual (o con cierta regularidad) es necesario tener un buen plan de entrenamiento que te permita progresar adecuadamente.

Vamos a ponernos en forma de manera progresiva, poco a poco y sin riesgo a lesiones. Tres dias alternos semanales durante 4 semanas y llegarás a correr 5 km o 30 minutos seguidos. ¿No está mal para empezar, no?

Iniciación desde cero a 30 minutos en 4 semanas
De cero a 30 minutos en cuatro semanas
SEMANA
Día
Correr
Andar
Repetir
Tiempo Total

Primera
Lunes
1 min
1 min
10 veces
20 min
Miércoles
2 min
1 min
8 veces
24 min
Viernes
4 min
1 min
5 veces
25 min







Segunda
Lunes
4 min
2 min
4 veces
24 min
Miércoles
6 min
2 min
3 veces
24 min
Viernes
8 min
2 min
3 veces
30 min







Tercera
Lunes
10 min
2 min
2 veces
24 min
Miércoles
12 min
2 min
2 veces
28 min
Viernes
15 min
2 min
2 veces
34 min







Cuarta
Lunes
15 min
2 min
2 veces
34 min
Miércoles
10 min
2 min
2 veces
24 min
Viernes
  30 min (o 5 km)










Utiliza siempre 10 minutos antes del entrenamiento para realizar los estiramientos necesarios para alargar el músculo y prepararlo para el esfuerzo. Y tras el entrenamiento para relajar tensión, aumentar nuestro rango articular, y aumentar la flexibilidad y la coordinación. 

Es muy importante y no debemos saltarnos este paso (aunque tengamos prisa). 



Muy importante y que no se me olvide. Debes utilizar siempre ropa adecuada y calzado específico para correr y que amortigüe el paso.

Bueno, ya sabemos qué es lo que debemos hacer para empezar a correr desde cero. ¿Estas preparada? ¡¡¡Yo sí!!! 


Hay varios grupos de mujeres que corren juntas, mi objetivo es poder alcanzar el nivel necesario para poder quedar a correr con ellas sin ser un lastre, correr en compañía debe ser mucho más agradable y motivante.

¿Te animas a practicar conmigo? Por mi parte prometo compartir mi experiencia día a día con vosotras en Facebook y al cabo de las 4 semanas en un post en el blog. 

Mi reto empieza el 5 de Agosto!

Y tú ¿ya entrenas? Cuéntame tu experiencia, estoy deseando ver vuestros comentarios.

Un abrazo!!






Comentarios

  1. La verdad es que debería correr o hacer algo. ¡Seguro que lo consigues! Yo debería proponérmelo.
    Besos.

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    Respuestas
    1. Ya te contaré mis progresos! Venga animaté y compartimos la experiencia!!

      Saludos!

      Eliminar
  2. Me uno a tu iniciativa !!! Necesito ponerme en forma y darle uno a esas bambas !! jiji

    Saludos !

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Genial! Unete a mi Facebook y podremos compartir los progresos!
      https://www.facebook.com/Podemoscharlarjuntas

      El día 5 empiezo!!

      Besotes!

      Eliminar
  3. Buena idea! Yo siempre he querido correr pero no tengo nada de fondo y además debo de correr mal porque me duele el cuello y me aburre...pero yo te animo!!!!
    Besos

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Bueno creo que para tomar la iniciativa hay que estar concienciada y sentirse a gusto!! Mil gracias por los ánimos! En Facebook iré narrando mis progresos y sufrimientos, que estoy segura de de ambos habrá!! Emoiezo el 5 de Agosto!!
      https://www.facebook.com/Podemoscharlarjuntas/

      Besotes guapa!

      Eliminar
  4. Mucho ánimo con tu reto Mª Paz. El esquema me ha parecido buenísimo, ya nos contarás si funciona.
    Yo lo de correr lo veo complicadísimo porque nunca he sabido compaginar respiración y zancada.
    Besotes
    Lourdes
    http://lapeormadredelano.blogspot.com.es/

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    Respuestas
    1. Bueno en esa misma situación estoy yo. Empiezo este reto personal porque creo que necesito hacerlo y crearme el hábito de hacer ejercicio. Con todos los corredores que he hablado me dicen que es realmente un proceso de aprendizaje y debe ser progresivo. La respiración me preocupa, no te digo que no, espero poderla sincronizar bien.

      Os contaré mis progresos o no progresos en Facebook https://www.facebook.com/Podemoscharlarjuntas/

      Ya veremos! Pero estoy animada!

      Un abrazo!

      Eliminar
  5. Es una idea que me ronda la cabeza hace tiempo pero que le he tenido siempre como miedo, me imagino que por los traumas que nos causaban en el cole jeje, pero como estoy cultivando mi nueva yo para ser una yo mejorada, me lo voy a proponer también :)
    Suerte a todas las valientes!^^
    Besitos,
    Cris
    http://twinsweetthings.blogspot.com.es/

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Cuanto me alegra que te unas a mi iniciativa!! Si yo lo intenté anteriormente pero sin ningún tipo de conocimiento. Empezaba a correr y a los 10 minutos totalmente roja, desfondada y encontrandome mal. Espero que esta vez y con el entrenamiento progresivo esto vaya mejor!

      En Facebook iré narrando mis peripecias con esto del running! Empiezo el 5 de Agosto. Te invito a que las compartamos! Suerte a ti también!!

      https://www.facebook.com/Podemoscharlarjuntas/

      Besotes!

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  6. Hola Mari Paz, yo soy toda una friki del gim,tambien juego al padel, pero soy incapaz de correr, me aburre, me canso rapido. Ojala que tu lo consigas. Besitos

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    Respuestas
    1. Hola Lola, ya te contaré mi experiencia. Yo estuve yendo al gimnasio regularmente durante 2 años y me fue genial. Luego por trabajo tuve que dejarlo y no he hecho nada de nada, a veces mis horarios no son regulares y viajo.

      Espero que con este entrenamiento progresivo lo consiga. Ya os contaré mi experiencia después de las 4 semanas!

      Gracias por tu comentario y espero verte por aquí pronto!!

      Un abrazo!!

      Eliminar
  7. Hola Mari Paz

    Felicidades por el reto y con este calor.... ufff doble esfuerzo...
    en mi caso,aunque hago ejercicio, dependo mucho del tiempo disponible, pero en cuanto a correr me ocurre como a Lourdes, mi respiración y mis pies no se compenetran....

    Ya nos contarás, besos.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Susana, intentaré hacerlo prontito por las mañanas o al final del día, si no moriré en el intento. He escogido esta fecha por estar de vacaciones, necesito estar centrada y coger hábito. Os contaré mi sincera experiencia con las partes buenas y malas al cabo de las 4 semanas. Y espero poder controlar mi respiración. Creo que es parte del aprendizaje.

      Besotes guapetona!

      Eliminar
  8. Aquí es lo de siempre, nuestros deseos contra nuestros miedos o lo que es lo mismo, ser feliz o no serlo.

    Cuando pasa el tiempo y te lamentas de no haber hecho eso que deseabas en este caso correr te frustras, al final la conclusión es que no vale la pena dejarse llevar por los miedos.


    Pero no importa lo que diga un desconocido como yo, ya que cada uno su ser interno le habla y lo mismo me manda a tomar viento XD.

    Un consejo no penseis las cosas como una obligación, no os digais yo debo salir a correr, obligarse no es lo mejor, sino pensar en la cantidad de beneficios que vais a obtener, enfocar en vuestros deseos, en vuestro objetivo

    Puede ser adelgazar, más salud, liberar tensiones..... lo que querais

    Este artículo esta muy bien porque crear un hábito hay que hacerlo de forma progresiva pero constante, de hecho cuando yo volví a correr hace ya un mes y medio lo hice progresivamente

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Cecilio!!! Mil gracias por tu comentario! Tienes razón que siempre nos quedan pequeños remordimientos o frustraciones de cosas que queríamos o debíamos hacer y no hemos hecho. Pero yo creo que si no lo haces es bien porque no te apetece lo suficiente o no estás mentalizado para hacerlo.

      Mi objetivo realmente es doble: estár en forma ya que no hago nada de deporte, si con ello se me escapa algún kilillo, pues bien, pero es algo que no me obsesiona, y sin duda alguna también liberar tensiones y stress.

      Espero poder conger ese hábito!

      Un abrazo!

      Eliminar
  9. Es muy interesante ver la tabla para empezar desde cero. Personalmente me encuentro en la misma situación que tú, llevo una vida muy sedentaria y no he hecho nunca ejercicio. Aún no me acabo de animar, pero en el caso de que lo haga guardo esta información porque me parece muy útil!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Lo importante es que cojas siempre la misma hora, empieza andando 30 o 40 min siempre a la misma hora, ayudate con musica, al cabo de una semana puedes ponerte a alternar con correr.

      No es necesario que lo hagas de golpe :)

      Eliminar
    2. Genial! Hay que estar preparado para hacerlo. Encuentra tu momento! Besotes guapa!

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  10. Genial, un post que sí motiva! Un beso!

    Suz
    El Atelier

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    Respuestas
    1. Hola Suz! Me alegra que te haya gustado! Ya nos contarás si te animas! Besotes!

      Eliminar
  11. ME apunto a tu iniciativa!!
    Gracias por la tabla !
    Empiezo mañana Viernes!!
    A por ello!
    Gracias

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